夏の暑さが落ち着き、心地よい風が吹きはじめる秋。
しかしこの季節、「気分が沈む」「体が重い」「やる気が出ない」と感じる方も少なくありません。
それは単なる「季節のせい」ではなく、日照時間の変化・寒暖差・夏の疲れ といった複数の要因が重なって起こる“秋のゆらぎ”によるものかもしれません。
本記事では、秋に起こりやすい心身の不調の原因と、やさしくできるセルフケア方法をでじもふくんと紹介します。
でじもふくんってだあれ？(ココをタップ♬)
デジキャリIT就労移行支援事業所のキャラクターであり、Instagramでは様々な知識を教えているよ！
秋に多い「なんとなく不調」の正体とは？
日照時間の減少によるセロトニン不足
秋になると日が短くなり、太陽の光を浴びる時間が減少します。
この光の減少は、「セロトニン」と呼ばれる幸福ホルモンの分泌を減らし、気分の落ち込みを引き起こすことがあります。
セロトニンは私たちの心の安定・意欲・集中力に深く関係しているため、日照時間の短い季節は心のバランスを崩しやすくなるのです。
寒暖差による自律神経の乱れ
秋の朝晩は冷え込み、日中はまだ暑さが残ることもあります。
この寒暖差が自律神経の切り替えに負担をかけ、だるさ・頭痛・眠気・胃の不快感などを引き起こします。
「体は疲れているのに、なぜか眠れない」と感じる場合、自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
夏の疲れの“後遺症”
夏の間にエアコンや冷たい飲み物で体を冷やしすぎた方は、
秋になってその影響が表れます。これが「秋バテ」と呼ばれる状態です。
胃腸の不調、肩こり、気力の低下など、心身のあらゆる部分に影響が出やすくなります。
秋の不調が「心」にも及ぶ理由
気分の落ち込み・無気力感
「何をしても楽しくない」「人と話すのが面倒」と感じるとき、
それは心のSOSかもしれません。
秋から冬にかけて起こる「季節性うつ（季節性情動障害）」は、日照時間の減少と強く関連しています。
光を浴びる時間が減ることで体内リズムが乱れ、気分の低下や無気力感が出やすくなります。
焦りや不安の高まり
秋は、仕事や学校でも節目を迎える時期。
「このままでいいのかな」「思うようにできていない」といった焦りや不安が出やすくなります。
とくに完璧主義や責任感の強い方は、知らないうちに心に過度な負担をかけてしまうこともあります。
秋の心身の不調チェックリスト
以下の項目にいくつか当てはまる場合、心身のバランスが乱れているサインかもしれません。
- 朝起きるのがつらい、体が重い
- 夜眠れない、または寝ても疲れが取れない
- 気分が落ち込みやすい
- 食欲がない、または過食気味
- 頭痛・肩こり・胃の不調が続く
- 人付き合いが面倒に感じる
- 趣味や楽しみへの関心が薄れている
もし複数当てはまる場合は、無理せずに“少し休む勇気”を持つことが大切です。
立ち止まることも大切だね
今日からできるやさしいセルフケア
① 朝の光を浴びて体内時計を整える
朝起きたらカーテンを開け、5〜10分ほど自然光を浴びましょう。
太陽の光はセロトニンの分泌を促し、体内時計をリセットします。
天気が悪い日は、照明を明るくするだけでも効果があります。
② 温かい食事で“冷え”をリセット
冷たい飲み物や生ものを避け、スープ・お味噌汁・煮物など、
“温かい食事”を意識して取りましょう。
体を内側から温めることで、血流がよくなり自律神経が整います。
③ ぬるめのお風呂でリラックス
熱すぎない38～40℃程度のお湯に15分ほど浸かるのがおすすめ。
副交感神経が優位になり、心の緊張がほどけていきます。
ラベンダーや柑橘系のアロマを使うと、リラックス効果がさらに高まります。
④ 秋の空気を感じるお散歩
秋の風や木々の色づきを感じながら、10〜20分ほどの散歩を。
自然と触れることで、“今この瞬間”に意識を戻すマインドフルネス効果があります。
気分転換にもなり、深い呼吸ができるようになります。
⑤ 睡眠リズムを一定に保つ
平日・休日に関係なく、同じ時間に起きるよう心がけましょう。
寝る前のスマホやカフェインは控え、脳を“休むモード”に切り替えることが大切です。
寝る前の読書や音楽など、自分なりの“おやすみルーティン”を作るのもおすすめです。
「がんばらない」ことも立派なセルフケア
秋の体調不良や気分の落ち込みは、
「これまで頑張ってきた自分の心と体が、少し休みたい」と訴えているサインです。
がんばることよりも、“がんばらない日を作る”ことが、回復への第一歩です。
「今日は少しのんびりしよう」「あたたかいお茶でも飲もう」
そんな小さな行動が、あなたを優しく整えてくれます。
自分に癒しを☘️
どうしてもつらいときは専門家に相談を
セルフケアをしても不安や倦怠感が続く場合、
心療内科やメンタルクリニックなど、専門家に相談してみましょう。
「病気かもしれない」と思うよりも、
「少しメンテナンスしてもらおう」という気持ちで構いません。
早めに相談することで、症状の悪化を防ぐことができます。
でじもふくんのひとこと
「季節が変わるように、心の調子も少しずつ変わっていくもの
焦らず、秋の風に身をゆだねてみよう」
今回は秋のセルフケアについてお伝えしてきました。秋は、心と体のリズムを整えるための季節です。夏に頑張りすぎた自分をいたわり、冬に備えてペースをゆるめる時間を作りましょう。
焦らなくても大丈夫。
「今日は少し元気だったな」と感じられる日が増えれば、それだけで十分です。
私たちデジキャリIT就労移行支援事業所では、障害等の事情があって就職・再就職に悩んでいる方に対して、相談や就職準備、アドバイスなどのサポートを行なっています。「障害があるから仕事が見つからない…」などのお悩みを抱えている方は、一度相談に来てみてはいかがでしょうか。
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