ADHDの私が仕事で失敗ばかりだった時に救われた３つの習慣とコツ

はじめまして。このページをご覧くださり、ありがとうございます。

さて突然ですが、お仕事の中で「どうして自分だけミスが多いんだろう」と悩まれたことはありませんか？

特にADHDの特性をお持ちの方にとって、職場での業務は思っている以上にハードルが高く感じられることもあるかもしれません。

私自身も、以前は失敗が続いて落ち込む日々を過ごしておりましたが、少しずつ「工夫」や「習慣」で乗り越えられる部分があると気づきました。

今回は、ADHDの傾向がある方が、職場での失敗にどう向き合い、どのように心を立て直していくかをテーマに、「習慣」「ツール」「コミュニケーション」の３つの観点から、デジりすさんと一緒にお伝えしていけたらと思います。

デジりすさんってだあれ？(ココをタップ♬)

デジりすさんとはデジキャリIT就労移行支援事業所のキャラクターであり、Instagramでは様々な知識を教えているよ！

失敗が続くと、心はどうなる？

失敗が続いてしまうとき、皆さまの心の中にはどのような感情が生まれてくるのでしょうか。

最初のうちは、「気をつけよう」「次は大丈夫」と前向きに受け止められていたかもしれません。でも、同じような失敗が何度も重なると、「またやってしまった……」「自分は向いていないのかも」と、だんだんと気持ちが沈んでいくことがあります。

特に、ADHDの特性をお持ちの方は、「不注意によるミス」「指示を忘れてしまう」「時間管理がうまくいかない」といったことが原因で失敗してしまうことが少なくありません。ご本人にとっては一生懸命に取り組んでいても、結果だけを見ると「ミスが多い人」と評価されてしまうのが、とてもつらいところです。

そうして失敗が重なると、心は次のような状態になりやすくなります。

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自信を失ってしまう

「どうせまた失敗するかも」と思うようになり、自分の力を信じることが難しくなります。本来できていたことさえ、怖くて手がつけられなくなってしまうことも。

自分を責めてしまう

「何度も同じミスをして、周囲に迷惑をかけている」と感じると、自分の存在価値にまで疑問を持ってしまうことがあります。

周りの目が気になってしまう

「また失敗したと思われたくない」「がっかりされたくない」と過度に気をつかい、職場の人間関係にもストレスを感じてしまうことが増えます。

不安と緊張が増し、さらにミスが増える悪循環に

「次は絶対に間違えないようにしなきゃ」と緊張が高まると、逆に注意力が散漫になったり、頭が真っ白になってしまったりすることがあります。失敗を恐れるあまり、本来の力が発揮できなくなるということも、決して珍しくありません。

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こうした心の状態が続くと、少しずつエネルギーが減っていき、「やる気が出ない」「仕事に行くのが怖い」と感じるようになってしまうこともあります。

しかし、ここで大切なのは「失敗＝あなたのせい」ではないということです。

ADHDの特性が影響している部分は、努力だけではカバーしきれないこともありますし、工夫次第でぐっと楽になることも多いのです。

次の章では、「どうすれば、失敗を減らして、安心して仕事に取り組めるのか」について、いくつかの視点からご紹介してまいります。

ミスを減らすための習慣

ADHDの特性をお持ちの方にとって、「ミスをゼロにする」というのは現実的にはとても難しいことかもしれません。ですが、ちょっとした習慣や工夫を取り入れることで、ミスの頻度をぐっと減らしたり、気持ちの負担を軽くしたりすることができます。

ここでは、筆者自身や実際の支援の現場で役立っていると感じる「ミスを減らすための３つの習慣」をご紹介いたします。

1.「すぐ書く」習慣をつける

ADHDの方にとって、忘れやすさはとても大きな課題の一つです。

口頭で指示を受けたことや、ふと思いついたアイデア、やるべきことを「あとで書こう」と思っていても、その「あとで」が来るころには忘れてしまっている…ということ、ありませんか？

そこで大切になるのが、「思いついたらすぐ書く」習慣です。

メモ帳でもスマホでも構いません。おすすめは、「決まったノート」か「ひとつのアプリ」に書き込むスタイルです。情報が散らからないように、一か所にまとめておくと後で見返しやすくなります。

具体的には――

・上司の指示を聞いたら、その場ですぐメモを取る

・「明日やること」をその日のうちにリスト化しておく

・「忘れそうだな」と思った瞬間にメモをとる

「思いついたらすぐメモ」ができるようになると、忘れて焦ることがぐっと減っていきます。

2.「一つのことに集中する」仕組みを作る

ADHDの方は、気が散りやすく、同時にいろんなことが気になってしまう傾向があります。その結果、作業中に別のことに気を取られてミスが増えるという悪循環に。

これを防ぐには、「今はこれだけに集中する」という環境を自分で整えるのが効果的です。

例えば――

・作業前に机の上を片づけて、必要な物だけを置く

・スマホの通知を切る

・タイマーを使って「15分だけこの作業に集中」と時間を区切る

こうした工夫で、集中しやすい環境がつくれるようになります。「ながら作業」や「気が散る状態」を減らすことが、ミスを防ぐ近道になります。

3.「毎日のルーティン」を決める

朝の準備や仕事の始め方など、毎日同じ流れで行動する「ルーティン」は、頭をすっきりさせ、ミスの予防にとても役立ちます。

例えば――

・出勤したら、まずやることリストを確認

・帰る前に、翌日の準備と予定を確認

・曜日ごとに、やる仕事をある程度決めておく

ルーティンがあると、次に何をすればいいか迷う時間が減り、行動の見通しも立ちやすくなります。また、精神的にも「決まった流れがある」という安心感が生まれます。

小さな工夫の積み重ねが、心の余裕を生み、結果としてミスを減らすことにつながっていきます。次の章では、そうした習慣に加えて、「支援制度や便利なツールの活用方法」についてご紹介してまいります。

ミスを防ぐための便利ツールと支援制度の活用法

仕事でのミスを減らすためには、自分だけで何とかしようと頑張りすぎず、「頼れるものを頼る」という視点もとても大切です。ここでは、ADHDの方におすすめしたい便利なツールと利用できる支援制度について、実例を交えてご紹介してまいります。

日常業務に役立つ便利ツール

ADHDの方が抱えやすい「うっかり忘れ」「やるべきことの混乱」「時間の使い方の難しさ」などをサポートしてくれるツールは、たくさん存在します。以下に、実際に使いやすく効果的だったと感じるものをご紹介します。

Todoリストアプリ（やること管理）

《おすすめツール》

①Google Keep：Googleのサービス一覧から使用可能

➁Microsoft To Do：Windowsに標準装備されており、Microsoftアカウントを持っていれば使用可能

・思いついたらすぐメモ → 忘れる前に記録できる

・優先順位や締め切りを設定 → 「何からやるか」が一目でわかる

・完了済みにチェックを入れると達成感◎

特にスマホアプリと連動できるものは、外出先でもパッと記録できるので便利です。

カレンダー・スケジュールアプリ

《おすすめツール》

①Googleカレンダー：Googleのサービス一覧から使用可能

➁TimeTree：スケジュール管理や予定の共有が可能

https://timetreeapp.com/intl/ja

③ジョルテ：自分好みの手帳にカスタマイズできる

https://www.jorte.com

・毎日の予定を「見える化」して整理

・通知機能で「忘れた！」を防げる

・共有機能を使えば、家族や支援者と予定を共有可能

予定を紙に書いても見ないことが多い…という方には、スマホの通知が特に有効です。

タイマーアプリ・ポモドーロタイマー

※ポモドーロとは…

25分間の集中作業と5分間の短い休憩を繰り返すことで、集中力を持続させる時間管理法のこと

《おすすめツール》

①Focus To-Do：ポモドーロタイマーとTo Do Listを組み合わせたもの、Windowsでの使用

https://apps.microsoft.com/detail/9n8gpb2tk8gb?hl=ja-JP&gl=JP

➁Forest：スマホから離れる時間を作ってくれるもの

このアプリでは、設定した時間スマホに触らずに過ごすことができれば立派な木へと成長し、逆に我慢できずにスマホを触ってしまうと枯れた木になるというもの。

https://forestapp.cc

・一定時間だけ集中 → 気が散る前に休憩をはさめる

・集中時間と休憩を交互にとることで、効率アップ

・ADHDの「集中しづらさ」に対してかなり有効

「まずは5分だけやってみる」という感覚を支えてくれる強い味方です。

支援制度の活用で、安心して働くために

ADHDを含む発達障害をお持ちの方は、制度的なサポートを受けることも可能です。以下に、知っておきたい代表的な支援制度をいくつかご紹介します。

障害者雇用制度（オープン就労）

・企業に障害のことを開示して、配慮を受けながら働くスタイル

・勤務時間や仕事内容を調整してもらえる可能性

・支援者と連携しながら働ける体制を整えることができる

「どうしても仕事で困っていることがある」「配慮がないと続けるのが難しい」という場合は、オープン就労も選択肢のひとつです。

就労移行支援事業所の利用

・一般就労を目指す障害のある方のための訓練施設

・ビジネスマナーや業務スキルを身につけながら、体調管理も学べる

・就職後も定着支援があり、職場に馴染むサポートも受けられる

「仕事を続けられるか不安」「働き方を見つめ直したい」という方にぴったりです。

主治医やカウンセラーとの連携

・病院やメンタルクリニックでのサポートを受けることで、自己理解が深まる

・自分の特性を把握することで、職場で伝えるポイントも明確に

・状況に応じた診断書や意見書の作成なども可能

不安が大きい時は、一人で抱え込まず、医療の力も頼ってくださいね。

このように、ツールや制度をうまく活用することで、「頑張り方」はずっと楽になります。「できる自分になる」ことより、「無理のない自分でいる」ことのほうが、長く続けられるコツです。

でももしミスが続いてしまったとき、心のダメージをどう立て直すことができるのでしょうか。次の章で一緒に考えていきましょう。

ミスが続いたとき、心を立て直すには？

どんなに工夫しても、どんなに準備しても、時にはうまくいかないことがあります。特にADHDなどの特性を持つ方にとって、「同じようなミスを繰り返してしまう」ことは、自己肯定感を大きく揺さぶる経験になることもあります。

「またやってしまった…」

「どうして自分だけ、うまくできないんだろう…」

そんなふうに感じたとき、心を立て直すためのステップをいくつかご紹介します。

自分を責めすぎないことが最優先

ミスをしてしまった直後は、落ち込むのが当たり前です。でも、「自分を責める」ことと「反省する」ことは違います。責めてしまうと、自信もやる気も削られていきます。

こんな風に言い換えてみるのはどうでしょう？

❌「自分はダメだ」→ ✅「次はうまくやれるように考えてみよう」

❌「何度も失敗してる」→ ✅「試行錯誤してる最中なんだ」

❌「みんなはできてるのに」→ ✅「自分のペースで進めば大丈夫」

このような「やさしい言葉がけ」を自分にすることが、立ち直るための大きな一歩になります。

ミスを振り返るタイミングを決める

すぐに反省しなきゃ！と思うと、気持ちが追いつかないまま考え込んでしまいがちです。感情が落ち着かないうちは、冷静に振り返ることは難しいですよね。

おすすめは、「気持ちが落ち着いたあとに、ゆっくり振り返る」こと。

例えば――

・その日の夜、メモ帳に「今日のミスと気づき」を書く

・週末に「今週うまくいかなかったこと」をリストにしてみる

・カウンセラーや支援者に話して、整理する

このように、時間と気持ちの余裕を持った状態で振り返ることで、「次はどうしよう？」という前向きな視点が生まれやすくなります。

小さな成功体験を見つける

失敗ばかりに目が向くと、「自分には何もできない」と思い込みやすくなります。そんなときこそ、小さな成功やできたことに目を向けてみてください。

例えば――

・朝、時間通りに起きられた

・メールを1通ちゃんと返信できた

・上司に相談ができた

こうした「一見当たり前に見えること」も、十分な成功です。自分の特性を抱えながらできたことは、もっと誇っていいことなんです。

ノートやスマホのメモアプリに「できたこと日記」をつけておくと、落ち込んだときに自分を励ます材料になりますよ。

「自分はこのままでいい」と思える場を持つ

職場では「できて当たり前」「ミスは許されない」という空気が強いこともあります。だからこそ、自分を無条件で受け止めてくれる場所や人の存在はとても大切です。

・家族や友人に話を聞いてもらう

・カウンセラーや支援員と定期的に振り返る時間をつくる

・オンラインのピアサポートやコミュニティに参加してみる

「わかってくれる人がいる」という安心感があると、自然と心のバランスが取り戻されていきます。

一度立ち止まる勇気を持つ

どうしてもつらくなったら、一度立ち止まってもいいのです。「続けること」が正解ではなく、「回復してからまた進むこと」も大切な選択肢。

・有給や休職を考える

・一時的に業務量を減らしてもらう

・就労移行支援に切り替えて、働き方を見直す

無理にがんばり続けるより、「今の自分にできる形で進める」方が、結果的には長く安定して働き続けられます。

次の章では、「コミュニケーション」をテーマにお話ししていきたいと思います。特に「会社とのコミュニケーションの工夫」についてお話ししていきます。

会社とのコミュニケーションを工夫するには

ADHDの特性を抱えていると、仕事上での「報告・連絡・相談（ホウレンソウ）」が難しく感じられることが多いのではないでしょうか。

「何を、いつ、どのタイミングで伝えればいいのかわからない」

「上司に話しかけづらくて、後回しになってしまう」

「迷惑をかけるくらいなら、自分でなんとかした方がいい気がする」

そんなふうに感じることがあっても不思議ではありません。ですが、無理なく働き続けるためには、職場とのコミュニケーションがとても重要な鍵になります。ここでは、実際に効果のあったコミュニケーションの工夫について、いくつかご紹介いたします。

メールやチャットを活用する

口頭でのやりとりが苦手な方には、テキストで伝える方法がとても役立ちます。

・上司に「これから〇〇を進めます」とチャットで報告

・困ったときに「〇〇で迷っています。少しお時間いただけますか？」と短く相談

・何かを確認されたときは「一度確認して、10分後にご返答します」と返信を入れる

このように、すぐに完璧な返事をしようとしなくてもいいという前提で、自分なりのペースでやりとりできる環境をつくると、プレッシャーが和らぎます。

自分の「困りごと」を可視化する

会社に相談するとき、「何が困っているのか」を言語化するのが難しいことがありますよね。そんなときは、紙やメモアプリで“困っていることリスト”を作るのがおすすめです。

「同時に複数の仕事を頼まれると混乱してしまう」

「口頭だけの指示だと忘れてしまいやすい」

「急な予定変更に対応するのが苦手」

このように、自分の特性や困りごとを事前にメモしておき、それを見ながら上司や支援者と相談することで、話すことに自信がなくても、伝わりやすくなります。

上司や同僚と“共有のルール”を作る

会社で自分一人だけが工夫するのではなく、チームや上司と一緒に「やりやすい仕組み」を作ることも、働きやすさにつながります。

例えば――

「仕事の指示は、口頭＋メールでお願いできますか？」

「優先順位がわからないときは、確認させてください」

「ミスをしたときは、次どうしたらよいかを一緒に整理してもらえると助かります」

など、具体的にお願いしてみると、意外と受け入れてもらえることも多いものです。一人で抱え込まず、「どうしたらやりやすくなるか」を一緒に考えてもらうことが、コミュニケーションの第一歩です。

定期的な“振り返り時間”を作る

ミスや不安がたまってから相談するのではなく、定期的に振り返る時間をとることで、安心して働き続けられる環境が作れます。

・週に1回、5分でも上司と「今週どうだったか」を話す

・就労移行支援や外部のジョブコーチと会社の橋渡しをしてもらう

・「月1面談」で、働き方を見直すきっかけを持つ

ADHDなどの特性がある方にとって、「積み重ねて振り返る」ことが、働き方を安定させるための支えになります。

クローズではなく、オープンな相談の選択肢も

障害や特性を開示せず働く“クローズ就労”が合う方もいれば、信頼できる相手にだけ特性を伝える“セミオープン”なスタイルを選ぶ方もいます。

「全部言う必要はないけど、困ったときに理解を得られる環境にしておきたい」

そんなふうに思ったときは、支援機関や医療機関に相談しながら、自分に合った伝え方・働き方を一緒に考えていくとよいでしょう。

最後に「ADHDの私が仕事で失敗ばかりだったときに救われた３つの習慣とコツ」について、これまでのポイントを振り返っていきます。

小さな努力が大きな変化を生む

ADHDの特性を持ちながら働く中での困難や悩みは、決して軽くはありません。しかし、今回ご紹介した「失敗から立ち直るための方法」や「仕事を続けるための習慣」を実践していくことで、少しずつですが、確実に状況は改善できます。ここまで振り返りながら、最も重要なポイントをお伝えします。

1.心のケアを大切にする

仕事でミスを繰り返してしまうと、心が疲れてしまうことがあります。しかし、自己肯定感を低くしすぎないことが大切です。ミスをしたからこそ学べることも多いので、次に活かす方法を考えることがポジティブな方向への第一歩です。

2.自分に合った働き方を見つける

ADHDを持っていても、自分に合った仕事の進め方やサポートを見つければ、無理なく働き続けることができます。小さな目標を立てて、達成感を味わいながら進むことが、ストレスの軽減につながります。無理をせず、自分のペースを大切にしましょう。

3.コミュニケーションの工夫

職場でのコミュニケーションがうまくいかないこともあるかもしれませんが、工夫することで解決策は見つかります。例えば、テキストで伝えること、定期的に振り返りの時間を設けること、そして、困ったときに周りにサポートを頼むことが大切です。

4.支援ツールの活用と外部のサポート

ADHD向けの支援ツールを活用することや、就労移行支援など外部のサポートを受けることで、日常の業務をスムーズに進めることができます。最初は慣れるまで時間がかかるかもしれませんが、一歩一歩進んでいくことで仕事の質が向上します。

5.柔軟な対応を心掛ける

体調や気分によって「できること」と「できないこと」を柔軟に切り替えることも大切です。無理して頑張りすぎることがなく、休息を取ることも「頑張り」の一部だと認識することで、長期的に安定して働くことが可能になります。

あなたにもできる、無理なく続けるための習慣

あなたのペースでできる範囲から、少しずつ前進していきましょう。仕事の中で「ミスを減らす」「心を落ち着かせる」「周りと上手にコミュニケーションをとる」ことを心がけることで、確実に状況は変わっていきます。

そして失敗を恐れずに、時には立ち止まることを大切にしてください。失敗を繰り返す中で、どんどん成長できる自分を感じることができるはずです。困った時には支援を頼んで、一人で悩まずに、周りと協力しながら働くことが、より良い働き方へと繋がります。

自分に合った働き方を見つけ、無理なく続けられるようにサポートを上手に活用していきましょう。

デジりすさんからのアドバイス

「大事なのは自分のペースを保ち続けること

少しの工夫の積み重ねが心を軽くしてくれるかも」

今回はADHDを持ちながら仕事をする上での「失敗から学ぶ方法」「心を立て直す方法」「コミュニケーションを改善する方法」についてお話ししました。自分に合った方法を取り入れることで、毎日の仕事が少しでも楽になり、前向きに取り組むことができるようになるはずです。

今日から、まずは小さな一歩を踏み出してみましょう。自分のペースを大切に、無理なく前に進んでいきましょう。

あなたの仕事が、より充実したものとなりますように、心から応援しています。

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