「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが残っている」――そんな寝苦しい夜が続いていませんか。
夏は暑さのせいで眠りが浅くなりやすく、寝不足が続くと気分まで落ち込みやすくなります。
エアコンの使い方や寝室の環境を少し見直すだけでも、眠りやすさが変わることがあります。
今回は、暑い夜を少しでも快適に過ごすための工夫をご紹介します。
夏になると眠りが浅くなる理由
夜中に目が覚めやすくなるのはなぜ？
「眠れない」と聞くと、布団に入ってもなかなか寝付けない状態を思い浮かべる人が多いかもしれません。
でも夏は、眠れないというよりも夜中に何度も目が覚めることで睡眠不足になっているケースが少なくありません。
睡眠中は、その日の疲れを回復したり、記憶を整理したりと、体と心を休ませる大切な時間です。
ところが暑さで何度も目が覚めると、眠りが途切れやすくなります。
その結果、「寝たはずなのに疲れが取れない」「朝から体が重い」と感じることもあります。
睡眠不足は気分にも影響する
夏は屋外の暑さと冷房の効いた室内を行き来するだけでも、体には思っている以上に負担がかかっています。
そこへ寝不足が重なると、疲れが抜けにくくなり、イライラしたり、なんとなく気持ちが落ち込んだりすることがあります。
「最近ちょっと不安になりやすい」「小さなことで気分が沈む」
そんな変化があるときは、睡眠不足が影響している可能性もあります。
心が疲れているときほど睡眠が大切
仕事や人間関係などで疲れがたまっているときは、普段よりも睡眠不足の影響を受けやすくなります。
いつもなら気にならない一言が心に引っかかったり、小さなミスを必要以上に引きずってしまったり。
だからこそ、暑い時期は「しっかり眠ること」も体調管理のひとつとして考えてみてください。
毎日完璧に眠る必要はありません。少しでも眠りやすい環境を整えることが、心と体を守ることにつながります。
エアコンは朝までつけっぱなしがおすすめ
タイマー設定で目が覚めてしまうことも
「体が冷えそう」「電気代が気になる」と思って、エアコンをタイマーで切る人も多いでしょう。
でも、タイマーが切れたあとに室温や湿度が上がると、暑さで目が覚めてしまうことがあります。
眠っている間も体は体温を調節しています。寝室が暑くなると汗をかきやすくなり、眠りが浅くなってしまいます。
夜中に何度も目が覚めるようなら、タイマーではなく朝までつけたままにしたほうが眠りやすい場合もあります。
もちろん、寒く感じる場合は設定温度や寝具で調整して、自分に合った環境を見つけてみてください。
温度だけでなく湿度にも注目
寝室の温度ばかり気にしてしまいますが、実は湿度も眠りやすさに大きく関係しています。
室温がそれほど高くなくても、湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、寝苦しさを感じやすくなります。
目安としては、
室温：25～27℃
湿度：50～60％
くらいを意識すると、比較的快適に過ごしやすいでしょう。
エアコンに除湿機能がある場合は、冷房だけでなく除湿も上手に活用してみてください。
冷えが気になる人は寝具で調整を
「朝までエアコンをつけると体が冷える」という人は、設定温度を極端に上げるよりも、寝具や服装で調整する方法がおすすめです。
綿やシルクなど通気性の良いパジャマを選び、薄手のタオルケットを使うだけでも体の冷えを防ぎやすくなります。
部屋全体は涼しく保ちながら、自分の体は冷やしすぎないようにする。
そのバランスが取れると、夜中に目が覚める回数が減ることもあります。
深部体温を下げる工夫で眠りやすい体を作る
眠気と体温には深い関係がある
夜になると自然と眠くなるのは、体温の変化も関係しています。
人の体は、体の内部の温度である「深部体温」がゆるやかに下がっていくことで、眠りにつきやすい状態になります。
逆に、暑い夏の夜は体にこもった熱を逃がしにくく、布団に入ってもなかなか眠れないことがあります。
「疲れているのに眠れない」
そんなときは、眠る前に体温を少し下げやすい状態を作ることがポイントです。
寝る90分前の入浴で眠りの準備をする
暑い時期はシャワーだけで済ませる人も多いですが、時間に余裕がある日は湯船につかるのもおすすめです。
入浴すると一時的に体温が上がります。その後、体温がゆっくり下がっていく過程で眠気を感じやすくなります。
目安は、
寝る約90分前
38〜40℃程度のぬるめのお湯
10〜15分ほどゆっくり浸かる
ことです。
夏は暑いからといって熱いお風呂に入る必要はありません。気持ちよくリラックスできる温度を選びましょう。
頭を涼しくすると落ち着きやすい
暑い夜は、頭や首まわりに熱がこもることで不快感が強くなることがあります。
そんなときは、冷たいタオルや冷却枕などを使って、首の後ろや後頭部をやさしく冷やす方法もあります。
ただし、冷やしすぎには注意が必要です。
「冷たくて気持ちいい」と感じる程度にして、体全体が冷えないよう調整しましょう。
夏用寝具は「冷たさ」より「蒸れにくさ」を重視
接触冷感の寝具は、触れた瞬間のひんやり感が魅力です。
ただ、同じ場所で寝続けると体温で温かく感じることもあります。
夏の寝具選びでは、冷たさだけでなく、
汗を吸いやすい
湿気がこもりにくい
寝返りしやすい
といった点も大切です。
快適に眠れる環境は人によって違います。いろいろ試しながら、自分に合う方法を探してみてください。
寝る前の習慣を整えて、眠りやすい状態へ
夜は少しずつ「休む時間」に切り替える
眠りにつくためには、布団に入ってから何かをするよりも、その前の時間の過ごし方が大切です。
特に夏は暑さで体が疲れている一方、スマホや明るい照明の影響で頭が冴えてしまうことがあります。
寝る直前まで仕事の連絡を確認したり、SNSを見続けたりしていると、気持ちが休まらないまま眠ることになります。
眠る1時間ほど前から、「これから休む時間」と体に知らせるような習慣を作ってみましょう。
夜は照明を少し暗めにする
夜になっても明るい照明の中で過ごしていると、体が昼間のような状態から切り替わりにくくなります。
寝る前は、部屋の明かりを少し落としたり、暖色系の照明に変えたりするのがおすすめです。
いきなり真っ暗にする必要はありません。
「少し落ち着く明るさ」にするだけでも、リラックスしやすい環境になります。
寝る前のスマホは少し距離を置く
眠れない夜ほど、布団の中でスマホを見てしまうことがあります。
SNSを眺めたり、気になることを検索したりしているうちに、気づけば時間が過ぎていた……という経験がある人もいるのではないでしょうか。
スマホは便利なものですが、夜中に見る情報は、疲れている心には刺激が強すぎることがあります。
特に不安なことを検索し続けると、かえって考えが止まらなくなることもあります。
できれば、
スマホはベッドから少し離れた場所で充電する
寝る前は通知を切る
眠れないときは時計を何度も確認しない
など、小さな工夫から始めてみましょう。
夜遅い食事は控えめに
夏は食欲が落ちたり、夜になってからお腹が空いたりすることもあります。
しかし、寝る直前に食事をすると、体は休んでいるつもりでも消化のために働き続けることになります。
夕食はできれば寝る2〜3時間前までに済ませるのが理想です。
どうしても空腹で眠れない場合は、温かい飲み物など、胃に負担の少ないものを少量にしておきましょう。
夜中に目が覚めてしまったら、焦らないことが大切
「早く寝なきゃ」が眠りを遠ざけることもある
どれだけ寝室の環境を整えていても、夜中に目が覚めてしまうことはあります。
暑さや体調、その日のストレスなど、さまざまな理由で眠りが浅くなる日もあります。
そんなときに一番つらいのは、
「あと何時間しか寝られない」
「明日は大丈夫かな」
「どうして眠れないんだろう」
と焦りが強くなることです。
でも、眠ろうと頑張りすぎるほど、かえって目が冴えてしまうことがあります。
目が覚めてしまったときは、
「横になって休めているだけでも意味がある」
くらいに考えてみてください。
眠れない時間を「失敗」と考えないことが、再び眠りにつくための助けになります。
眠れないときは一度布団を出る
目が覚めてから長い時間眠れない場合は、一度布団から出てみるのも方法のひとつです。
眠れない状態で布団に入り続けると、「布団＝眠れずに苦しい場所」と感じるようになることがあります。
部屋を暗めにしたまま、
白湯を飲む
軽くストレッチをする
静かな音楽を聞く
椅子に座ってゆっくり過ごす
など、心と体が落ち着くことをしてみましょう。
スマホや明るい画面を見ると、かえって眠気が遠ざかることがあるため注意が必要です。
眠気が戻ってきたら、また布団に戻れば大丈夫です。
不安なことは紙に書き出してみる
夜中に目が覚めると、普段は気にしていないことまで考え込んでしまうことがあります。
仕事のこと、将来のこと、人間関係のこと。
静かな夜は、悩みがいつもより大きく感じられる時間でもあります。
そんなときは、頭の中で考え続けるより、紙に書き出してみるのもおすすめです。
「不安」
「疲れた」
「明日やること」
どんな内容でも構いません。
文字にすることで、頭の中でぐるぐるしていた考えを少し整理しやすくなります。
完璧な睡眠を目指さなくても大丈夫
眠れない日があっても、自分を責めない
睡眠について調べるほど、「○時までに寝る」「部屋は何℃にする」「寝る前はスマホを見ない」など、いろいろな方法が出てきます。
もちろん、できることを取り入れるのは大切です。
でも、毎日完璧に眠れる人ばかりではありません。
暑い日もあれば、考え事で眠れない夜もあります。体調や気分によって、睡眠の質が変わることも自然なことです。
「昨日あまり眠れなかったから、今日は何もできない」
そう思ってしまう日があっても、自分を責めすぎないでください。
まずは「少しでも休める時間を作る」ことを大切にしてみましょう。
夏の冷房代は、自分を守るためのもの
そう感じる人もいるかもしれません。
電気代が気になる気持ちは分かります。
でも、睡眠不足が続くと、日中の疲れやストレスも増えやすくなります。
快適に眠るための環境を整えることは、ぜいたくではありません。
暑い季節を元気に乗り切るための、自分へのケアのひとつです。
無理をして我慢するより、自分の体調を守るために必要な工夫として考えてみてください。
涼しい場所を探すよ～
でじもふくんのひとこと
「暑さに負けず
今夜はゆっくり休んでね～」
夏の夜は、暑さだけで体力を消耗します。
夜中に何度も目が覚めたり、朝起きても疲れが残ったりすると、「自分の調子が悪いのでは」と不安になることもあるかもしれません。
夏の睡眠は、一度で完璧に改善するものではありません。
昨日より少し眠りやすかった。
朝の疲れが少し軽かった。
それだけでも十分な変化です。
暑い夜が続く季節だからこそ、自分の体を休ませる時間を大切にしてください。
今夜、少しでも穏やかに眠れる時間が増えますように。
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